Prehrana profesionalnih športnikov z Ulom Denšo

Ul Denša je vrhunski obetaven mlad športnik iz Brezovice. Specializiral se je za triatlon, kombinacijo plavanja, kolesarjenja in teka. Z zapuščanjem mladinskih vrst in vstopom v svet članske konkurence je njegov novi cilj jasen – Olimpijske igre 2028. V Sloveniji, kjer je triatlon še v razvoju, je preteklo leto osvojil naslov za najuspešnejšega triatlonca pri rosnih 17ih. Prehrana pri njegovih uspehih igra pomembno vlogo, zato smo ga povprašali o nasvetih in najljubših produktih, ki mu pomagajo do vrhunskih rezultatov.

1. Kako pomembna je prehrana športnika pri doseganju vrhunskih rezultatov in kako vpliva na tvoje uspehe?

Obremenitev telesa med treningi in tekmovanji je velika, zato je nujno, da ima telo ves čas primerno podporo v hranilih in hidraciji.  Moje telo je moje glavno orodje, mašina za doseganje vrhunskih rezultatov. Prehrana je pomembna predvsem pri razmerju hranil in kvaliteti hrane, ne želim pa preveč komplicirati, da mi to ne predstavlja dodatnega stresa. Izven tekmovalne sezone si med dolgim kolesom z veseljem privoščim kakšno sladico ali sladoled namesto gela, v tekmovalni sezoni seveda ne. Bližje, ko so tekme, bolj strikten sem pri prehrani.

2. Kako uravnavaš uravnotežen vnos beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob?

Osnova jedilnika je seveda kvalitetna in uravnotežena osnovna prehrana. Razmerje hranil pa je v veliki meri odvisno od pripravljalno – tekmovalnega obdobja, saj se glede na količino in intenzivnost treningov potem prilagaja tudi količina in razmerje ogljikovih hidratov in beljakovin.

Izziv mi je predstavljala predvsem prehrana ob kombinaciji šole in treningov, saj je včasih ob občutku lakote najlažje poseči po prehrani, ki ni najbolj kvalitetna, je pa pri roki, ki te sicer nasiti, a vsekakor ne napolni zalog v tvojem telesu. Dolgoročno ima to lahko za športnika kritične posledice. Zato sem v zadnjih letih gimnazije sodeloval s Simonom Virantom, ki me je s svojim profesionalnim in enostavnim pristopom naučil pravilne izbire prehrane. 

Težko je namreč pričakovati da bo ob napisanih idelanih prehranskih jedilnikih, 16-letni dijak to uspel nakupiti, skuhati in spakirati vsak dan v šolo. :) Glede na to, da sem že sam pazil, da je prehrana kvalitetna in pravilna, sva se s Simonom dogovorila, da fotografiram obroke in prigrizke in mu sproti pošiljam.  Na osnovi tega je Simon preračunal hranila in mi glede na količino in intenzivnost treningov tisti dan svetoval, kaj je še potrebno dodati ali spremeniti. V tem obdobju sem se izjemno veliko naučil in Simon je še vedno del moje ekipe.

3. Katere so najboljše vrste beljakovin za regeneracijo mišic po napornem treningu in kako jih vključiti v prehrano?

Po vsakem intenzivnem ali dolgem treningu je takoj po vadbi obvezen beljakovinski regeneracijski napitek. To je nujno. Obrok sledi potem v roku 1 ure. Veliko športnikov, predvsem rekreativnih, dela tu napako. Mišice so namreč utrujene, glikogenske zaloge izčrpane in predno si pripravimo in nato še prebavimo obrok je prepozno.

Za regeneracijski proteinski napitek izberem kombinacijo mešanico različnih ogljikovih hidratov ter visokokakovostnih beljakovin, dodane tudi BCAA ter vitamine in minerale (vsaj C, D, B kompleks ter cink). Ogljikovi hidrati bodo poskrbeli za ponovno polnjenje glikogenskih zalog, beljakovine pa za regeneracijo ter vzdrževanje mišične mase ter tudi pravilno delovanje hormonskega in imunskega sistema.

 4. Kateri so tvoji najljubši obroki pred in po treningu, ki pomagajo pri vzdrževanju energije in regeneraciji mišic?

Palačinke so odlična izbira, sploh če jim dodam proteine in nanje ne namažem Nutelle ;) ampak raje skuto ali grški jogurt z medom! Piščanec z dobrimi začimbami, tortilje z zelenjavo in piščancem, tajske jedi, pa seveda riž in testenine na 1001 način.

Ob vseh mojih najljubših jedeh pa še vedno pazim na pravilno količino hidratov in proteinov. Pri mojih obremenitvah je običajno v prehrano potrebno dodajati proteine. V tem primeru izberem izolat sirotkinih beljakovin (brez dodanih ogljikovih hidratov!), ki ga dodajam običajnih jedem in tako enostavno povečam vnos proteinov.

5. Kaj bi svetoval glede uživanja maščob in kateri so najboljši viri zdravih maščob?

Maščobe so vedno najbolj kontraverzen del pogovora o prehrani. Dejstvo pa je, da so za telo nujne. Sestavljajo 60% možganov torej ja, s pametjo :). Oreščke v kosmiče ali kot samostojen prigrizek med obroki, jajca na olivnem olju, avokado na krožnik k večerji ali kosilu, arašidovo maslo na banano za zajtrk pred plavanjem, losos na žaru!

6. Kakšno vlogo imajo vitamini in minerali v prehrani športnika in kako zagotoviti njihov optimalen vnos?

Idealno je, če lahko glavnino vnosa vitaminov in mineralov pokrijemo tako, da je osnovna prehrana kvalitetna, saj so vsi dodatki v smislu suplementov dodatna obremenitev prebavil. So pa pri tako velikih obremenitvah občasno nujni. Tu mi svetujejo moj trener, prehranski svetovalec in farmacevt. Vedno pa poskrbim za dodaten vnos magnezija v obliki napitka.

7. Ali uporabljaš energijske gele ali druge dodatke med tekmovanjem in kateri so po tvojem mnenju najučinkovitejši?

Seveda je med tekmo potrebno zagotoviti gorivo za maksimalen izkoristek mašine. :) In to energijsko gorivo so ogljikovi hidrati. Meni osebno najbolj ustreza Red Bull pred samim štartom, ker mi paše tako okus kot tudi vsebnost sladkorjev in kofeina. Med tekmo pa na kolesarskem in tekaškem delu uporabljam High5 in Sponser energijske gele, ki jih odlično prenašam v vseh pogojih.

Ključno je, da med napornejšimi treningi stestiramo prehrano oziroma dodatke, ki jih bomo uporabili na tekmi. Na sami tekmi nikoli ne preizkušajte nič novega! To se nikoli ne konča dobro. ;)

8. Kako pomembna je hidracija med treningom in tekmovanjem ter kako se izogniti dehidraciji?

Ustrezna hidracija je ključnega pomena, saj že majhna stopnja dehidracije pomeni  za športnika pomemben upad telesnih zmogljivosti. Seveda je način hidracije odvisen tudi od zunanjih temperatur in dolžine tekmovanja. Vedno pa je potrebno telo hidrirati vsaj 2-3 ure pred treningom oz tekmo. Voda je nujna, je pa običajno potrebno dodati še izotonični napitek, ki poskrbi za stalen vnos energije in elektrolitov, ki jih izgubljamo s potenjem. Tudi med tekmo imam na svojem Giantu vedno bidon z napitkom. Tudi po tekmi je nujno, da telo čimprej nadomesti izgubljeno tekočino in elektrolite.

9. Ali je potrebno vključiti dodatke, kot so proteini in drugi suplementi, v prehrano športnika in kako jih uporabljati pametno?

Odvisno od posameznika, a menim, da ni potrebe po dodatkih pri vsakem športniku. Vsekakor pa je potrebno pri vzdržljivostnih športih, kamor sodi triatlon in tudi kolesarjenje. Tu se je potrebno prehrane lotiti z glavo, sicer bo trpelo telo in posledično tudi športni rezultati.

Niso vsi prehranski dodatki enaki – izbrati je potrebno kvalitetne in preverjene izdelke, če bolje pa se je tega lotiti s pomočjo strokovnjakov.

 10. Kakšni so tvoji glavni nasveti za športnike, ki bi radi izboljšali prehrano in dosegli boljše rezultate?

Seveda je veliko odvisno od posameznika in razdalj na katerih tekmuje, velja pa nekaj osnovnih pravil:

  – poskrbi za kvalitetno osnovno prehrano,

  – takoj po napornem treningu poskrbi za regeneracijo z beljakovinskim regeneracijskim napitkom (z dodanimi OH), obrok sledi :),

  – ustrezna hidracija ni samo voda, dodaj izotonik in elektrolite,

  – na dan tekme nikoli ne preizkušaj nič novega! Tudi če je zajtrk v hotelu dišeč in mamljiv, bodo domači, namočeni kosmiči sigurno boljša izbira.